۱۰ خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند را بشناسیم

به گزارش پایگاه تحلیل و اطلاع رسانی آگاه؛ کلسیم برای سلامتی استخوان، ناخن ها و دندان ها نقش مهمی ایفا می کند. همچنین در سلامتی قلب، عملکرد عضلات و سیگنال های عصبی نقش مهمی دارد. مقدار روزانه مصرف کلسیم برای بیشتر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم است. اگرچه در زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. این در حالی است که به کودکان و نوجوانان بین ۴ تا ۱۸ سال توصیه می شود ۱۳۰۰ میلی گرم مصرف کنند.

درست است که تا صحبت از کلسیم می شود، یاد شیر، پنیر و ماست می افتیم اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می کنند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذاهای دریایی مانند ساردین.

۱٫ دانه های طبیعی

دانه های نیروگاه های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

۲٫ ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین ها و ماهی های کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی آن ها کلسیم دارند. این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

۳٫ لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها هستند. آن ها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، منیزیوم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس دارای کلسیم هم هستند و منبع خوبی برای کلسیم به شمار می روند.

جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۴٫ بادام

از بین همه آجیل ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین های سالم را تأمین می کند و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک کمک کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف شود.

۵٫ سبزیجات برگدار تیره

سبزیجات برگدار تیره فوق العاده سالم هستند و برخی از آن ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن ها در را بخورید، گویی یک چهارم نیاز روزانه خود را تآمین کرده اید.

۶٫ توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق العاده ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم های گیاهخواری از توفو غذاهای متنوعی درست می کنند که با ذائقه های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

۷٫ انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

۸٫ کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

۹٫ کلم پیچ

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر ۱۰۰ گرم فقط ۳۵ کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

۱۰٫ شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می کند. همچنین خنثی کننده چربی ها و سرشار از آهن و مس است.

علاوه بر موارد فوق غلات و نان غنی شده با کلسیم، آبمیوه ها و سویای غنی شده هم نمونه های خوبی برای کلسیم هستند.

 منبع: بهداشت نیوز

انتهای پیام/